- 4 шкалы
- 6 вопросов
- Онлайн-расчёт бесплатно
- Авторы
- Консенсусный дневник сна: Carney C. E., Buysse D. J., Ancoli-Israel S., Edinger J. D., Krystal A. D., Lichstein K. L., Morin C. M., 2012; формулы расчёта — по Furihata R. et al., 2026 и Knutzen S. M. et al., 2026
- Контингент
- Взрослые и подростки, которые ведут дневник сна не менее недели
Эффективность сна — это доля времени в постели, которую человек действительно проспал: SE = время сна (TST) ÷ время в постели (TIB) × 100 %. Все три величины берут из дневника сна, который заполняют каждое утро. Человек, пролежавший в постели 8 часов и проспавший 7, имеет эффективность 87,5 %; тот же сон при 9 часах в постели даст уже 77,8 %. Введите по каждому испытуемому два числа в минутах — калькулятор посчитает SE, сравнит её с ориентиром 85 %, опишет группу и оформит таблицу для диплома. Расчёт ориентировочный и не заменяет решения врача.
Дневник сна — основной способ проспективно (изо дня в день, а не по памяти) фиксировать режим сна. Консенсусный дневник сна описали Carney с соавторами в 2012 году; именно по его полям цифровые приложения считают показатели ночи. В исследовании Furihata с соавторами (2026) приложение рассчитывало их так: время в постели = время окончательного подъёма − время отхода ко сну; время сна = время в постели − время засыпания (SOL) − ночные пробуждения (WASO) − время в постели после последнего пробуждения; эффективность сна = время сна ÷ время в постели × 100; середина сна = время засыпания + время сна ÷ 2.
Ориентир SE ≥ 85 % встречается в протоколе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И): в исследовании Knutzen с соавторами (2026) время в постели каждому участнику задавали по его среднему времени сна (не менее 5 часов) и еженедельно корректировали, чтобы эффективность сна достигла 85 % и выше. Это целевое значение терапии, а не граница «норма — болезнь»: у здорового человека SE может быть и выше, и немного ниже, а диагноз по одному числу не ставится.
В студенческих работах дневник сна используют для замеров «до / после»: гигиена сна, режим дня, цифровой детокс, программа КПТ-И. Тогда сравнивают SE у одних и тех же людей в начале и в конце программы. Эффективность сна считается по каждой ночи; для работы берут среднее или медиану за неделю и больше.
Карточка считает именно показатели дневника. От опросника PSQI она отличается тем, что опирается не на привычный ответ «как обычно я сплю», а на записи конкретных ночей. С индексом тяжести бессонницы ISI её сочетают: ISI оценивает тяжесть жалоб, SE — объективную сторону режима.
Онлайн-расчёт и генерация данных
БесплатноПосчитайте по своим данным или подберите правдоподобный набор для диплома — с таблицей и экспортом в Word.
Шаг 1. Что вам нужно?
Шкалы методики
Эффективность сна (SE)
Основной показатель: доля времени в постели, пришедшаяся на сон. Чем ближе к 100 %, тем меньше времени в постели потрачено на бодрствование. Ориентир терапии бессонницы — 85 % и выше.
TST ÷ TIB × 100 %
Время сна (TST)
Сколько минут человек спал за ночь. Вводится в калькулятор первым столбцом.
TIB − засыпание − ночные пробуждения − лежание после последнего пробуждения
Время в постели (TIB)
Сколько минут прошло от «лёг с намерением спать» до окончательного подъёма. Вводится вторым столбцом.
время окончательного подъёма − время отхода ко сну
Середина сна
Вспомогательный показатель, привязывающий сон к времени суток (фаза сна). В калькуляторе не считается.
время засыпания + TST ÷ 2
Полный текст методики
Дневник сна — не опросник с пунктами, а запись одной ночи, поэтому вместо вопросов ниже перечислен порядок, по которому из записей получают эффективность сна. Расчёт ориентировочный и не заменяет решения врача.
Шкала ответов: SE = TST ÷ TIB × 100 %; ориентир терапии бессонницы — 85 % и выше
- 1.Запишите утром время, когда вы легли в постель с намерением спать, и время окончательного подъёма. Время в постели: TIB = подъём − отход ко сну, в минутах.
- 2.Оцените, сколько минут вы засыпали после того, как легли (SOL).
- 3.Оцените, сколько минут в сумме вы бодрствовали ночью после засыпания (WASO).
- 4.Оцените, сколько минут вы пролежали в постели после последнего пробуждения до подъёма.
- 5.Рассчитайте время сна: TST = TIB − SOL − WASO − время после последнего пробуждения.
- 6.Рассчитайте эффективность сна: SE = TST ÷ TIB × 100 %, округлите до десятых, сравните с ориентиром 85 %.
Ключи: как обрабатываются ответы
- 1Шаг 1. По дневнику определите время отхода ко сну и время окончательного подъёма. Время в постели: TIB = подъём − отход ко сну (в минутах).
- 2Шаг 2. Определите, сколько минут ушло на засыпание (SOL), сколько — на ночные пробуждения (WASO) и сколько человек пролежал в постели после последнего пробуждения.
- 3Шаг 3. Время сна: TST = TIB − SOL − WASO − лежание после последнего пробуждения.
- 4Шаг 4. Эффективность сна: SE = TST ÷ TIB × 100 %. Пример: TIB = 480, SOL = 30, WASO = 20, после последнего пробуждения 10 → TST = 480 − 30 − 20 − 10 = 420; SE = 420 ÷ 480 × 100 = 87,5 %.
- 5Шаг 5. Сравните с ориентиром 85 %: 87,5 % — ориентир достигнут. Для второй ночи (TIB = 510, TST = 410) SE = 410 ÷ 510 × 100 = 80,4 % — ниже ориентира.
- 6Шаг 6. Для работы усредните SE за неделю и более; записывайте число ночей, на которых построено среднее.
Как оценить результат
ниже 85 %
Ниже ориентира КПТ-И: в постели проводится заметно больше времени, чем спится
85 % и выше
Ориентир протокола КПТ-И достигнут
Как обрабатывать математически
Единица измерения
Проценты (0–100 %); исходные данные — минуты
Тип шкалы
Отношений, ограниченная сверху 100 %
Как описывать
M ± SD или Me [Q₁; Q₃] по SE + доля SE ≥ 85 %
Основные критерии
Вилкоксон / Манна-Уитни; для долей — φ* Фишера
SE — доля, ограниченная 100 %, и у большинства здоровых людей прижата к верхней границе (85–95 %), поэтому распределение обычно скошено. Для небольших групп надёжнее ранговые методы (Вилкоксон для «до / после», Манн-Уитни для двух групп); t-критерий допустим после проверки нормальности. Среднее SE за несколько ночей одного человека — один показатель на испытуемого: ночи одного человека зависимы, считать каждую ночь отдельным наблюдением нельзя.
Пошаговый план расчёта
- 1Для каждой ночи по дневнику определите время в постели (TIB) и время сна (TST) в минутах: TST = TIB − засыпание − ночные пробуждения − лежание после последнего пробуждения.
- 2Посчитайте SE каждой ночи: SE = TST ÷ TIB × 100 %. Округляйте до десятых.
- 3Усредните SE за неделю (минимум 7 ночей): получите один показатель на испытуемого.
- 4Сравните с ориентиром 85 %: посчитайте долю испытуемых, у которых SE не ниже 85 %.
- 5Опишите выборку (M ± SD или Me [Q₁; Q₃]) и проверьте нормальность критерием Шапиро-Уилка.
- 6Выберите критерий по дизайну: «до / после» — Вилкоксон или Стьюдента для связанных выборок, две группы — Манн-Уитни или Стьюдента для независимых.
- 7Сформулируйте вывод по двум величинам: как изменился средний SE и как изменилась доля достигших 85 %.
Какой критерий выбрать
Что ещё пригодится
Пример обработки результатов
8 студентов 4 недели следовали правилам гигиены сна. По недельному дневнику посчитали среднюю эффективность сна до программы и после неё.
До: 75,0 76,8 71,0 78,4 77,8 72,9 80,0 78,7
После: 84,4 89,9 81,7 89,2 87,8 87,5 83,8 91,5
- 1Дизайн: одни и те же 8 испытуемых, два замера → связанные выборки. Выборка малая, нормальность не проверяем → критерий Вилкоксона.
- 2SE каждого вычислена как TST ÷ TIB × 100 %. Например, первый испытуемый до программы: TST = 360 мин, TIB = 480 мин → 360 ÷ 480 × 100 = 75,0 %. После программы: TST = 405, TIB = 480 → 84,4 %.
- 3Медиана SE выросла с 77,30 до 87,65 %. Доля достигших ориентира 85 %: до программы 0 из 8 (0 %), после — 5 из 8 (62,5 %).
- 4Сдвиги (после − до): 9,4; 13,1; 10,7; 10,8; 10,0; 14,6; 3,8; 12,8 — все восемь положительные, поэтому сумма рангов нетипичных сдвигов T эмп = 0.
- 5При n = 8 критическое значение T для p = 0,01 равно 0: T эмп = 0 ≤ T крит → различие значимо на уровне p < 0,01.
Как оформить это в дипломе
В таблице 1 представлены медиана и квартили эффективности сна до и после программы гигиены сна.
Таблица 1 — Эффективность сна до и после программы гигиены сна (n = 8)
| Показатель | Q₂₅ | Me | Q₇₅ | T эмп | T крит | p |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Эффективность сна до, % | 74,47 | 77,30 | 78,48 | — | — | — |
| Эффективность сна после, % | 84,25 | 87,65 | 89,38 | 0 | 0 | < 0,01 |
На рисунке 1 графически представлено изменение медианы эффективности сна после программы гигиены сна.
Рисунок 1 — Медиана эффективности сна до и после программы гигиены сна
Медиана эффективности сна выросла с 77,30 до 87,65 %: до программы она была ниже ориентира 85 %, после программы превысила его.
Значимость сдвига проверена непараметрическим критерием Вилкоксона для связанных выборок: T эмп = 0 не превышает T крит = 0 для n = 8 при p = 0,01, различие значимо (p < 0,01).
Вывод
После программы эффективность сна значимо выросла (T эмп = 0, p < 0,01): медиана увеличилась с 77,3 до 87,7 % и перешла через ориентир 85 %. Данные примера учебные.
Формулы дневника сна
Все показатели получаются из пяти записей, которые человек делает каждое утро: время отхода ко сну, время засыпания, минуты ночных пробуждений, время последнего пробуждения и время окончательного подъёма. Остальное — арифметика.
Показатели дневника сна и формулы расчёта
| Показатель | Расшифровка | Как считается |
|---|---|---|
| TIB | Time in bed — время в постели | время окончательного подъёма − время отхода ко сну |
| SOL | Sleep onset latency — время засыпания | минуты от «лёг» до засыпания (по записи) |
| WASO | Wake after sleep onset — бодрствование после засыпания | сумма минут ночных пробуждений (по записи) |
| TST | Total sleep time — время сна | TIB − SOL − WASO − лежание после последнего пробуждения |
| SE | Sleep efficiency — эффективность сна, % | TST ÷ TIB × 100 |
| Середина сна | Mid-sleep time | время засыпания + TST ÷ 2 |
Формулы — по Furihata et al., Healthcare 2026;14(10):1386; определение SE совпадает в Knutzen et al., Internet Interv. 2026;46:101007. Число минут бодрствования участник оценивает сам, поэтому дневник даёт субъективную, а не полисомнографическую эффективность сна.
Что означает ориентир 85 %
В протоколе КПТ-И, описанном у Knutzen с соавторами, время в постели каждого участника подбирали по его среднему времени сна и корректировали раз в неделю, чтобы эффективность сна достигла 85 % и выше. Число 85 здесь — цель терапии, а не мера здоровья.
Отсюда два ограничения для студенческой работы. Во-первых, нельзя писать «SE ниже 85 % — норма нарушена, бессонница»: диагноз бессонницы ставит врач по жалобам, а не по одному числу. Во-вторых, нельзя советовать ограничивать время в постели самостоятельно: сокращение сна без наблюдения специалиста небезопасно, особенно при сонливости за рулём и работе с механизмами. Результат этой карточки — ориентировочный расчёт, а не решение врача.
Числовые границы «хорошего сна» есть в консенсусе National Sleep Foundation (Ohayon et al., Sleep Health 2017), но его текст платный; эти границы в карточку не вносились, и сравнивать результат с ними нужно по первоисточнику.
Два примера расчёта вручную
Разбор двух ночей
| Шаг | Ночь 1 | Ночь 2 |
|---|---|---|
| Легла / подъём | 23:30 → 07:30 | 22:45 → 07:15 |
| TIB | 480 мин | 510 мин |
| SOL / WASO / после последнего пробуждения | 30 / 20 / 10 мин | 45 / 40 / 15 мин |
| TST = TIB − SOL − WASO − остаток | 480 − 60 = 420 мин (7 ч) | 510 − 100 = 410 мин (6 ч 50 мин) |
| SE = TST ÷ TIB × 100 | 87,5 % | 80,4 % |
| Середина сна (засыпание в 00:00 / 23:30) | 00:00 + 210 мин = 03:30 | 23:30 + 205 мин = 02:55 |
| Относительно ориентира 85 % | достигнут | ниже на 4,6 п. п. |
Второй пример: засыпание в 22:45 + 45 мин = 23:30. Эти же числа можно ввести в калькулятор: строки «420 480» и «410 510» дадут 87,5 и 80,4 %.
Чем эта методика отличается от соседних
- PSQI — опросник за последний месяц; «привычная эффективность сна» в нём считается из ответов на вопросы о времени отхода ко сну, подъёма и сна. Здесь же ночь за ночью записывается в дневнике.
- ISI — тяжесть жалоб на бессонницу по семи пунктам; про минуты сна ничего не говорит.
- Индекс гигиены сна — поведение до сна (кофеин, экраны), а не длительность сна.
- Нормы часов сна по возрасту (National Sleep Foundation) отвечают на вопрос «достаточно ли спать», эффективность сна — «много ли времени в постели уходит впустую».
Ограничения и частые ошибки
- Минуты оценивает сам участник. Время засыпания и ночных пробуждений в дневнике записывается по ощущению, поэтому SE — субъективная оценка, и это нужно оговорить в работе.
- Одна ночь вместо недели. SE от ночи к ночи заметно колеблется; для вывода нужно не менее 7 ночей и среднее или медиана на одного человека.
- Путаница TIB и «времени до подъёма». Если человек проснулся в 6:00 и лежал до 7:30, эти 90 минут входят в TIB и вычитаются из TST как «лежание после последнего пробуждения».
- TST больше TIB. Такого быть не может; строка с этим в калькуляторе помечается ошибкой — проверьте вводимые минуты (часы, не переведённые в минуты, — самая частая причина).
- Потолок эффекта. У людей с хорошим сном SE уже около 90 % и растёт мало: эффект программы там не покажешь, это ограничение выборки, а не расчёта.
- Ориентир принят за норму. 85 % — цель терапии, а не граница между здоровьем и болезнью (см. выше).
Как оформить эффективность сна в дипломной работе
- В методах опишите дневник: чем пользовались (бумажный дневник, приложение), сколько ночей учтено на каждого, как оценивали минуты засыпания и пробуждений.
- Приведите формулы TIB, TST и SE и ссылку на консенсусный дневник сна (Carney et al., 2012) и на источник формул расчёта.
- В результатах дайте M ± SD или Me [Q₁; Q₃] по SE и долю испытуемых с SE ≥ 85 %, оговорив, что 85 % — ориентир протокола КПТ-И, а не норма.
- Для «до / после» используйте критерий Вилкоксона, для двух групп — критерий Манна-Уитни, для долей — угловое преобразование Фишера.
- Упомяните, что результат ориентировочный и не заменяет оценки врача-сомнолога.