Планка (упор лёжа на предплечьях): нормативы и оценка
Оценка статической выносливости мышц кора — брюшного пресса, разгибателей спины и мышц-стабилизаторов таза — по времени удержания неподвижного упора лёжа на предплечьях
- Полное название
- Удержание упора лёжа на предплечьях («планка») — тест статической (изометрической) выносливости мышц кора
- Авторы
- Единого автора у теста нет. Числовые шкалы: упражнение № 67 «Упор лежа на предплечьях» Наставления по физической подготовке в Вооружённых Силах РФ (приказ Министра обороны РФ от 20.04.2023 № 230); процентили для студентов — S. L. Strand, J. Hjelm, T. C. Shoepe, M. A. Fajardo (2014); ориентиры для детей — батарея CAPL-2 (P. E. Longmuir и др., 2018)
- Назначение
- Оценка статической выносливости мышц кора — брюшного пресса, разгибателей спины и мышц-стабилизаторов таза — по времени удержания неподвижного упора лёжа на предплечьях
- Контингент
- Дети с 8 лет, подростки, студенты, взрослые и военнослужащие. Тест не проводят при острой боли в пояснице, после операций на брюшной стенке и грыжесечения, при беременности и неконтролируемой артериальной гипертензии: удержание планки повышает внутрибрюшное давление
«Планка» — самый простой способ измерить статическую выносливость мышц кора: человек удерживает упор лёжа на предплечьях, а исследователь засекает время до потери правильного положения. Ниже — реальные нормативы, а не круглые числа из фитнес-блогов: официальная таблица перевода времени в баллы из Наставления по физической подготовке ВС РФ (упражнение № 67), процентили студенческой выборки на 471 человека и пороги оценивания детей 8–12 лет. Калькулятор принимает данные всей группы (время удержания, возраст и пол), считает медиану с квартилями, подбирает критерий под дизайн исследования и собирает готовые таблицы для диплома.
Что измеряет тест. Планка — изометрическое упражнение: мышцы напряжены, но движения нет. Поэтому здесь оценивается не сила и не «пресс», а статическая выносливость мышц кора — способность мышц живота, спины и таза долго удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это отдельное физическое качество: человек, который отжимается 40 раз, вполне может «сыпаться» в планке на второй минуте.
Тест удобен именно для исследования. Нужны только секундомер и коврик, испытание одинаково для мальчиков и девочек, а результат — непрерывная величина в секундах, с которой статистика работает лучше, чем со счётными повторениями. Именно поэтому планка стала популярным контрольным упражнением в дипломах по физической культуре, фитнесу и физической реабилитации.
Где у планки есть настоящий норматив. Официальная числовая шкала в России одна: упражнение № 67 «Упор лежа на предплечьях» в Наставлении по физической подготовке в Вооружённых Силах (приказ Министра обороны РФ от 20.04.2023 № 230). Там время удержания переводится в баллы от 10 (1 минута) до 100 (5 минут 40 секунд), а баллы — в оценку по категории военнослужащего. Всё остальное, что в интернете называют «нормативами планки», — это либо научные процентили, либо просто чьи-то рекомендации.
Как используют в дипломе. Чаще всего планка — контрольный показатель педагогического эксперимента: замер «до», программа укрепления мышц кора (пилатес, функциональный тренинг, ЛФК при нарушениях осанки), замер «после» и доказательство прироста критерием Вилкоксона. Второй ходовой сюжет — сравнение контрольной и экспериментальной групп критерием Манна-Уитни, третий — связь времени удержания планки с осанкой, ИМТ или результатом другого теста через корреляцию Спирмена.
Онлайн-расчёт и генерация данных
БесплатноПосчитайте по своим данным или подберите правдоподобный набор для диплома — с таблицей и экспортом в Word.
Шаг 1. Что вам нужно?
Шкалы методики
Время удержания планки
Секунды от фиксации правильного положения до момента, когда испытуемый его теряет и не восстанавливает по замечанию судьи. Считается только время в правильной позе.
единственный измеряемый показатель
Балл или процентиль
Время переводится в шкалу выбранной системы: баллы 10–100 по НФП-2023, процентиль по студенческой выборке Strand и др. (2014) или баллы 0–10 по CAPL-2 у детей 8–12 лет.
производный показатель
Уровень (оценка)
Отлично / хорошо / удовлетворительно по НФП либо высокий / выше среднего / средний / ниже среднего / низкий по процентилям. Основной групповой показатель для диплома, так как он сопоставим у разного контингента.
итоговая категория
Полный текст методики
Опросника у этого испытания нет — есть протокол тестирования. Перед выполнением испытуемому показывают исходное положение, называют причины остановки секундомера и предупреждают, что тест выполняется до отказа. Формулировки ниже собраны из описания упражнения № 67 Наставления по физической подготовке ВС РФ и из процедуры, по которой собирались процентили Strand и др. (2014).
Шкала ответов: Результат — время удержания в секундах; по нему присваивается балл и уровень.
- 1.Исходное положение: упор лёжа на предплечьях; предплечья расположены параллельно друг другу, локти под плечевыми суставами.
- 2.Плечи, туловище и ноги составляют прямую линию; таз не провисает и не поднимается вверх.
- 3.Ноги вместе, опора на носки; разведение ног и касание коленями пола не допускается.
- 4.Голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен в пол; поясница сохраняет естественный прогиб.
- 5.Дыхание свободное, задерживать его нельзя.
- 6.Секундомер запускается с момента фиксации правильного положения, а не с момента опускания на пол.
- 7.Испытуемый удерживает неподвижное положение так долго, как может.
- 8.При нарушении положения подаётся замечание; если после второго подряд замечания положение не восстановлено, время останавливается командой «СТОП».
- 9.Тест прекращается также по желанию испытуемого, при жалобах на боль и при видимых признаках чрезмерного напряжения.
- 10.В протокол записывается время удержания в минутах и секундах и то же значение в секундах.
Ключи: как обрабатываются ответы
- 1Шаг 1. Запишите время удержания в секундах (или как «мин:с» — калькулятор понимает обе записи). Округление — до целой секунды.
- 2Шаг 2. Выберите систему оценки под свой контингент: НФП-2023 — для взрослых и военнослужащих, процентили Strand и др. (2014) — для студентов 17–30 лет, пороги CAPL-2 — для детей 8–12 лет.
- 3Шаг 3. Сравните результат с порогами. Шкала растущая: больше секунд — выше уровень, поэтому сравнение идёт от высшего порога вниз. В НФП балл начисляется за наибольшее табличное время, которое испытуемый перекрыл (2 мин 37 с — это строка «2 мин 35 с», то есть 56 баллов).
- 4Шаг 4. Для НФП переведите баллы в оценку по своей категории (приложение № 12): например, военнослужащему по контракту до 25 лет на «отлично» нужно 70 баллов, то есть 3 мин 15 с.
- 5Шаг 5. Для группы посчитайте распределение по уровням и долю достигших среднего уровня и выше — это и есть результат для таблицы диплома.
Как оценить результат
Ниже P20: муж. < 79 с, жен. < 48 с
Низкий
P20–P39: 79–96 с / 48–62 с
Ниже среднего
P40–P79: 97–156 с / 63–107 с
Средний и выше среднего
P80 и выше: от 157 с / от 108 с
Высокий
Как обрабатывать математически
Единица измерения
Секунды удержания (можно писать как мин:с)
Тип шкалы
Количественная непрерывная (шкала отношений)
Как описывать
M ± σ, а при перекосе — Me (Q₁–Q₃)
Основные критерии
Вилкоксон / Манна-Уитни
Время удержания ограничено снизу нулём и почти всегда имеет правостороннюю асимметрию: несколько очень выносливых испытуемых тянут среднее вверх. В нормативных выборках разброс огромен — 100 ± 63 с у студентов (Strand и др., 2014) и 61,8 ± 43,8 с у детей 8–12 лет, то есть коэффициент вариации порядка 60–70 %. Поэтому на выборках меньше 30 человек нормальность проверяют критерием Шапиро-Уилка, и если она отклоняется, берут ранговые (непараметрические) критерии, а группу описывают медианой и квартилями. Сравнивать «сырые» секунды юношей и девушек между собой нельзя — нормы разные; сравнивают либо внутри пола, либо доли достигших уровня.
Пошаговый план расчёта
- 1Проведите тестирование по единому протоколу: одна и та же поверхность, одна команда «СТОП», один судья, одно время суток. Запишите время удержания каждого испытуемого в секундах.
- 2Присвойте каждому уровень по нормам своей системы (в калькуляторе выше уровень с учётом пола и возраста показывает личный расчёт, а таблицы норм приведены ниже на странице) и посчитайте долю достигших среднего уровня и выше.
- 3Опишите выборку: n, M ± σ и Me (Q₁–Q₃); при смешанной группе — отдельно у юношей и девушек.
- 4Проверьте нормальность распределения критерием Шапиро-Уилка: у времени удержания она нарушается часто.
- 5Выберите критерий по дизайну исследования (таблица ниже) и оцените значимость различий (p < 0,05).
- 6Оформите таблицу и рисунок по ГОСТ и напишите вывод с p-значением и приростом в секундах.
Какой критерий выбрать
Что ещё пригодится
Пример обработки результатов
В педагогическом эксперименте участвовали 12 студенток 18–19 лет. Статическую выносливость мышц кора измеряли по времени удержания планки до и после 8-недельной программы функционального тренинга. Нужно доказать, что прирост не случаен.
До: 62 71 55 80 68 74 59 85 66 77 63 70
После: 84 96 78 105 90 99 82 112 89 101 86 94
- 1Замеры связанные (одни и те же студентки), показатель числовой, выборка малая (n = 12) → критерий Вилкоксона.
- 2Посчитали описательные показатели: до — M ± σ = 69,17 ± 8,85 с, Me (Q₁–Q₃) = 69,0 (62,75–74,75) с; после — 93,00 ± 10,07 с, Me = 92,0 (85,5–99,5) с.
- 3Присвоили каждой уровень по процентилям Strand и др. (2014) для женского пола (P20 = 48 с, P40 = 63 с, P60 = 84 с, P80 = 108 с): до эксперимента средний уровень и выше показали 9 из 12 (75 %), после — 12 из 12 (100 %).
- 4Нашли сдвиги «после − до», проранжировали их по модулю: все 12 сдвигов положительные, поэтому сумма рангов нетипичных сдвигов T эмп = 0.
- 5Сравнили с табличным значением: T кр = 13 при n = 12 и α = 0,05. T эмп = 0 < 13 → различия значимы (p = 0,002).
Как оформить это в дипломе
В таблице 1 представлена динамика времени удержания планки у студенток 18–19 лет до и после программы.
Таблица 1 — Динамика времени удержания планки у студенток 18–19 лет до и после эксперимента (n = 12)
| Показатель | До | После | T эмп | T кр | p |
|---|---|---|---|---|---|
| M ± σ, с | 69,17 ± 8,85 | 93,00 ± 10,07 | 0 | 13 | 0,002 |
| Me (Q₁–Q₃), с | 69,0 (62,75–74,75) | 92,0 (85,5–99,5) | — | — | — |
| Средний уровень и выше | 9 из 12 (75 %) | 12 из 12 (100 %) | — | — | — |
На рисунке 1 графически представлено среднее время удержания планки до и после программы.
Рисунок 1 — Среднее время удержания планки у студенток 18–19 лет до и после эксперимента
Среднее время удержания планки выросло с 69,2 до 93,0 секунды — столбец «после» выше столбца «до» примерно на треть. Прирост зафиксирован у всех 12 студенток без единого исключения, минимальный результат в группе поднялся с 55 до 78 секунд.
Так как замеры связанные, а выборка малая (n = 12), применён T-критерий Вилкоксона. Все 12 сдвигов положительные, поэтому T эмп = 0 при T кр = 13 (α = 0,05). T эмп < T кр → нулевая гипотеза отклоняется, прирост статической выносливости мышц кора статистически значим (p = 0,002). Размер эффекта r = 0,88 — очень большой.
Вывод
Среднее время удержания планки выросло с 69,2 до 93,0 с, доля студенток со средним уровнем и выше — с 75 % до 100 %; прирост статистически значим (T эмп = 0 < T кр = 13, p = 0,002).
Есть ли у планки официальный норматив: короткий ответ
Вопрос «сколько надо стоять в планке по нормативу» задают чаще всего, и честный ответ такой: общего норматива для школьников и взрослых в России нет, но одна официальная числовая шкала существует.
В государственных требованиях ВФСК ГТО (приказ Минспорта России от 22.02.2023 № 117) и в методических рекомендациях по выполнению видов испытаний комплекса планки нет: силу и силовую выносливость там измеряют сгибанием и разгибанием рук в упоре лёжа, подтягиванием, рывком гири и подниманием туловища. Федеральная рабочая программа по физической культуре числовых нормативов не содержит вовсе.
- Есть: упражнение № 67 «Упор лежа на предплечьях» в Наставлении по физической подготовке в Вооружённых Силах РФ (приказ Министра обороны РФ от 20.04.2023 № 230). Полная таблица баллов — в следующем разделе.
- Нет: испытания «планка» в комплексе ГТО. Ни на одной из 18 ступеней его не предусмотрено — это проверяется по государственным требованиям и по методическим рекомендациям Минспорта.
- Нет: числового школьного норматива по планке. Федеральная рабочая программа по физической культуре таблиц с цифрами не содержит вообще; если такая таблица используется в вашей школе, ссылаться нужно на рабочую программу конкретного учителя.
- Есть научные ориентиры: процентили студенческой выборки (Strand и др., 2014) и пороги оценивания детей 8–12 лет из батареи CAPL-2. Это не «норматив» в юридическом смысле, но именно на них корректно опираться в дипломе — с обязательной ссылкой на источник.
Официальный норматив планки: упражнение № 67 НФП-2023
Таблица переводит время удержания в баллы: от 10 баллов за одну минуту до 100 баллов за 5 минут 40 секунд. Шаг таблицы неравномерный — 10 секунд в верхней части шкалы и 5 секунд в средней, поэтому промежуточные значения не интерполируются: балл начисляется за наибольшее табличное время, которое испытуемый перекрыл. Результат 2 минуты 37 секунд оценивается по строке «2 мин 35 с», то есть в 56 баллов.
Шкала одна для всех: возраст и пол на количество баллов не влияют — они учитываются на следующем шаге, при переводе баллов в оценку.
Таблица 1 — Перевод результата в баллы, упражнение № 67 «Упор лежа на предплечьях»
| Время | Баллы | Время | Баллы | Время | Баллы | Время | Баллы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5:40 | 100 | 3:50 | 77 | 2:40 | 57 | 1:45 | 28 |
| 5:30 | 98 | 3:40 | 76 | 2:35 | 56 | 1:40 | 26 |
| 5:20 | 97 | 3:30 | 74 | 2:30 | 54 | 1:35 | 24 |
| 5:10 | 96 | 3:20 | 72 | 2:25 | 52 | 1:30 | 22 |
| 5:00 | 94 | 3:15 | 70 | 2:20 | 50 | 1:25 | 20 |
| 4:50 | 91 | 3:10 | 68 | 2:15 | 46 | 1:20 | 18 |
| 4:40 | 88 | 3:05 | 66 | 2:10 | 42 | 1:15 | 16 |
| 4:30 | 85 | 3:00 | 64 | 2:05 | 38 | 1:10 | 14 |
| 4:20 | 82 | 2:55 | 62 | 2:00 | 35 | 1:05 | 12 |
| 4:10 | 80 | 2:50 | 60 | 1:55 | 32 | 1:00 | 10 |
| 4:00 | 78 | 2:45 | 58 | 1:50 | 30 | — | — |
Источник: Наставление по физической подготовке в Вооружённых Силах Российской Федерации, приложение № 5 (приказ Министра обороны РФ от 20.04.2023 № 230, зарегистрирован Минюстом России 20.06.2023, № 73917). Результат ниже 1 минуты не оценивается, выше 5 минут 40 секунд шкала заканчивается.
Баллы в оценку: пороги на «5», «4» и «3» по категориям
Один и тот же результат даёт разную оценку у разных людей: 2 минуты (35 баллов) — это «удовлетворительно» для мужчины до 25 лет и «отлично» для женщины 45–49 лет. Пороги взяты из приложения № 12 того же Наставления.
Практический ориентир: мужчине до 25 лет на «отлично» нужно 70 баллов — это 3 минуты 15 секунд; женщине до 25 лет на «отлично» нужно 22 балла — это 1 минута 30 секунд.
Таблица 2 — Сколько баллов нужно на оценку за одно упражнение
| Категория | «5» | «4» | «3» |
|---|---|---|---|
| Военнослужащие по призыву | 60 | 40 | 30 |
| Курсанты: Курсанты 1 курса | 65 | 55 | 45 |
| Курсанты: Курсанты 2 курса | 70 | 65 | 55 |
| Курсанты: Курсанты 3 и последующих курсов | 75 | 70 | 65 |
| По контракту: 1 возрастная группа (до 25 лет) | 70 | 50 | 34 |
| По контракту: 2 возрастная группа (25–29 лет) | 68 | 48 | 32 |
| По контракту: 3 возрастная группа (30–34 года) | 60 | 40 | 30 |
| По контракту: 4 возрастная группа (35–39 лет) | 55 | 36 | 26 |
| По контракту: 5 возрастная группа (40–44 года) | 50 | 30 | 24 |
| По контракту: 6 возрастная группа (45–49 лет) | 40 | 25 | 18 |
| По контракту: 7 возрастная группа (50–54 года) | 30 | 20 | 14 |
| По контракту: 8 возрастная группа (55–60 лет) | 20 | 16 | 12 |
| По контракту: 9 возрастная группа (60 лет и старше) | 15 | 12 | 10 |
| Курсанты женского пола: Курсантки 1 курса | 22 | 15 | 9 |
| Курсанты женского пола: Курсантки 2 курса | 24 | 17 | 10 |
| Курсанты женского пола: Курсантки 3 и последующих курсов | 26 | 19 | 11 |
| Женский пол: 1 возрастная группа (до 25 лет) | 22 | 15 | 9 |
| Женский пол: 2 возрастная группа (25–29 лет) | 20 | 14 | 8 |
| Женский пол: 3 возрастная группа (30–34 года) | 18 | 13 | 7 |
| Женский пол: 4 возрастная группа (35–39 лет) | 16 | 12 | 6 |
| Женский пол: 5 возрастная группа (40–44 года) | 14 | 11 | 5 |
| Женский пол: 6 возрастная группа (45–49 лет) | 12 | 9 | 4 |
| Женский пол: 7 возрастная группа (50 лет и старше) | 10 | 7 | 3 |
Источник: приложение № 12 к Наставлению по физической подготовке в Вооружённых Силах Российской Федерации (приказ Министра обороны РФ от 20.04.2023 № 230). Таблица общая для всех упражнений, а не только для планки.
Нормативы планки для студентов: процентили Strand и др. (2014)
Это самая цитируемая нормативная работа по планке: 471 студент (194 юноши и 277 девушек, средний возраст 20 лет) удерживал фронтальную планку на предплечьях до отказа. Среднее время у юношей составило 124 ± 72 секунды, у девушек — 83 ± 63 секунды, то есть у мужского пола результат примерно в полтора раза выше. Медиана (P50) — 1 минута 50 секунд у юношей и 1 минута 12 секунд у девушек.
Процентиль читается так: результат на уровне P70 означает, что испытуемый обошёл 70 % сверстников своего пола. Значение P50 — это середина выборки, а не «норма», которую обязан выполнить каждый.
Таблица 3 — Время удержания планки по процентилям, студенты 18–25 лет
| Процентиль | Юноши | Девушки |
|---|---|---|
| P10 | 62 с (1:02) | 35 с (0:35) |
| P20 | 79 с (1:19) | 48 с (0:48) |
| P30 | 89 с (1:29) | 58 с (0:58) |
| P40 | 97 с (1:37) | 63 с (1:03) |
| P50 | 110 с (1:50) | 72 с (1:12) |
| P60 | 122 с (2:02) | 84 с (1:24) |
| P70 | 137 с (2:17) | 95 с (1:35) |
| P80 | 157 с (2:37) | 108 с (1:48) |
| P90 | 201 с (3:21) | 142 с (2:22) |
Источник: Strand S. L., Hjelm J., Shoepe T. C., Fajardo M. A. Norms for an Isometric Muscle Endurance Test // Journal of Human Kinetics. 2014. Vol. 40. P. 93–102. Выборка — студенты университета, n = 471.
Пять уровней подготовленности: как перевести секунды в уровень
Границы уровней построены прямо на процентилях предыдущей таблицы, без округлений «на глаз»: высокий — от P80, выше среднего — от P60, средний — от P40, ниже среднего — от P20, низкий — всё, что ниже P20. Такую разбивку удобно ставить в диплом: она воспроизводима и защищается одной ссылкой.
Таблица 4 — Уровни статической выносливости мышц кора по времени удержания планки
| Уровень | Юноши | Девушки |
|---|---|---|
| высокий | от 157 с | от 108 с |
| выше среднего | 122–156 с | 84–107 с |
| средний | 97–121 с | 63–83 с |
| ниже среднего | 79–96 с | 48–62 с |
| низкий | менее 79 с | менее 48 с |
Границы рассчитаны по процентилям Strand и др. (2014) и применимы к возрасту примерно 17–30 лет. Для другого контингента берите свою систему: НФП-2023 для взрослых и военнослужащих, CAPL-2 для детей 8–12 лет.
Дети 8–12 лет: пороги CAPL-2 и средние по возрасту
У детей планка входит в канадскую батарею оценки физической грамотности CAPL-2, где результат переводится в баллы от 0 до 10: удержание меньше 20 секунд оценивается в 0 баллов, 60 секунд — в 5 баллов, больше 110 секунд — в максимальные 10 баллов.
Эти пороги не произвольны: в нормативной выборке из 9606 канадских детей 8–12 лет среднее время удержания составило 61,8 ± 43,8 секунды, то есть 60 секунд — это ровно середина, а не «хороший результат». Различия между мальчиками (62,4 ± 44,8 с) и девочками (61,3 ± 42,9 с) в этом возрасте практически отсутствуют, поэтому шкала общая.
Таблица 5 — Время удержания планки у детей 8–12 лет, секунды
| Возраст | n | M ± σ, с | То же в мин:с |
|---|---|---|---|
| 8 лет | 1080 | 54,7 ± 39,5 | 0:55 |
| 9 лет | 1869 | 61,3 ± 45,5 | 1:01 |
| 10 лет | 2391 | 60,5 ± 42,7 | 1:01 |
| 11 лет | 3093 | 64,3 ± 45,0 | 1:04 |
| 12 лет | 1077 | 65,1 ± 42,8 | 1:05 |
Источник: Tremblay M. S. и др. Physical literacy levels of Canadian children aged 8–12 years // BMC Public Health. 2018. Vol. 18, suppl. 2. Art. 1036 (нормативная выборка n = 9606). Пороги оценивания 20 / 60 / 110 с — Longmuir P. E. и др. Canadian Assessment of Physical Literacy Second Edition // BMC Public Health. 2018. Vol. 18, suppl. 2. Art. 1047. Российских нормативных таблиц по планке для этого возраста нет.
Подростки 13–17 лет: чем оценивать, если норм нет
Это самый неудобный возраст: детские пороги CAPL-2 рассчитаны на 8–12 лет, студенческие процентили — на 17–30 лет, а между ними опубликованных нормативных таблиц по планке нет. Выдумывать промежуточные числа нельзя — в дипломе это первое, что найдёт рецензент.
- Работайте на сравнении, а не на нормативе. Планка отлично показывает динамику: замер «до», программа, замер «после», критерий Вилкоксона. Норматив для этого не нужен вовсе.
- Постройте уровни на собственной выборке по сигмальным отклонениям (M ± 0,67σ и M ± 1,34σ) и честно напишите, что это внутренние границы вашего исследования, а не норматив.
- Возьмите процентили Strand и др. (2014) как ориентир для старших подростков 16–17 лет и оговорите, что нормы получены на студенческой выборке.
- Не пишите «норматив ГТО по планке» — такого испытания в комплексе нет, и это проверяется за минуту.
Техника и ошибки: когда время останавливают
Главная угроза достоверности — не секундомер, а разнобой в том, что считать «потерей положения». Договоритесь об этом до начала эксперимента и опишите в разделе «Организация и методы исследования»: без единого критерия остановки результаты «до» и «после» несопоставимы.
Ошибки, при которых время останавливают
| Ошибка | Как выглядит на практике |
|---|---|
| Провисание таза | Поясница «проваливается», живот тянет вниз — самая частая причина остановки на второй минуте. |
| Подъём таза вверх («домик») | Испытуемый уводит таз вверх, чтобы разгрузить пресс: линия «плечи — таз — пятки» ломается. |
| Разведение ног или касание коленями пола | Прямо названо в описании упражнения № 67 как нарушение условий выполнения. |
| Смещение локтей вперёд или в стороны | Локти уходят из-под плечевых суставов, часть нагрузки переносится на плечевой пояс. |
| Опускание или запрокидывание головы | Голова перестаёт продолжать линию позвоночника, меняется тонус мышц шеи и спины. |
| Задержка дыхания и натуживание | Не останавливает время само по себе, но резко повышает внутрибрюшное давление — испытуемого предупреждают заранее. |
В официальном описании упражнения № 67 нарушение условий выполнения останавливает время командой «СТОП». В научном протоколе Strand и др. (2014) применяли мягче: два подряд замечания без исправления положения — и тест прекращается. Укажите в работе, какой из двух вариантов использовали вы.
Как оформить планку в дипломе
- Опишите условия тестирования: поверхность, экипировка, кто судил, по какому правилу останавливали секундомер, была ли разминка.
- Проведите замер «до», затем программу (комплекс упражнений на мышцы кора, пилатес, ЛФК), затем замер «после» в тех же условиях и в то же время суток.
- Внесите данные группы в калькулятор выше (время удержания, возраст, пол): он посчитает медиану с квартилями, применит критерий по дизайну исследования и соберёт таблицу с рисунком в Word.
- Опишите выборку: n, M ± σ и Me (Q₁–Q₃); если в группе есть и юноши, и девушки — отдельно по полу.
- Проверьте нормальность критерием Шапиро-Уилка: у времени удержания коэффициент вариации нередко превышает 30 %, и тогда среднее описывает группу плохо.
- Сравните «до/после» критерием Вилкоксона, а контрольную и экспериментальную группы — критерием Манна-Уитни.
- Отдельным показателем покажите динамику доли достигших среднего уровня и выше и сравните доли угловым преобразованием Фишера.
- В выводе приведите и значимость (p), и прирост в секундах: «выросло значимо» без числа секунд ничего не говорит.