RAST — беговой анаэробный спринт-тест: расчёт мощности и индекса утомления
Полевая оценка анаэробной мощности и анаэробной выносливости по механической мощности шести максимальных спринтов на 35 м и скорости её падения (индексу утомления).
- Полное название
- Беговой анаэробный спринт-тест RAST (Running-based Anaerobic Sprint Test)
- Авторы
- Н. Дрейпер, Г. Уайт (Университет Вулверхэмптона, Великобритания), 1997
- Назначение
- Полевая оценка анаэробной мощности и анаэробной выносливости по механической мощности шести максимальных спринтов на 35 м и скорости её падения (индексу утомления).
- Контингент
- Тренированные спортсмены и студенты физкультурных специальностей от подросткового возраста; валидность показана и на подростках. Тест максимальный: нетренированным людям и лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы без допуска врача не проводится.
RAST — самый доступный тест анаэробной мощности: нужны только ровная площадка 50 м, весы, секундомер и калькулятор. Испытуемый пробегает шесть максимальных спринтов по 35 метров с отдыхом ровно 10 секунд между ними. По массе тела и времени каждого спринта считается механическая мощность (P = масса × 35² ÷ t³), а по шести мощностям — максимальная, минимальная и средняя мощность и индекс утомления. Введите протоколы группы — калькулятор посчитает среднюю мощность каждому испытуемому, оценит удержание мощности по индексу утомления, подберёт критерий под ваш дизайн исследования и оформит таблицу для диплома.
Тест разработали Ник Дрейпер и Грег Уайт в Университете Вулверхэмптона (Великобритания) в 1997 году как беговую замену лабораторному Вингейт-тесту: та же идея — короткая максимальная работа с расчётом мощности и её падения, — но без велоэргометра. Авторы прямо писали, что для теста «нужны только секундомер и калькулятор». Валидность RAST относительно Вингейт-теста и спринтерских дистанций подтверждена позднее (A. M. Zagatto с соавт., 2009).
RAST даёт несколько показателей: максимальную мощность (наибольшая из шести, обычно в первом спринте) — взрывные анаэробные качества; минимальную мощность (обычно последний спринт); среднюю мощность шести спринтов — анаэробную выносливость; индекс утомления — скорость падения мощности в ваттах в секунду. Для сравнения людей разного веса максимальную мощность дополнительно делят на массу тела (Вт/кг).
Ключевое отличие от простого бега на скорость: секундомер здесь измеряет не «кто быстрее», а служит источником данных для расчёта механической мощности. Поэтому протокол строгий: дистанция ровно 35 м, отдых ровно 10 секунд, время с точностью до 0,01 с. Удлинили отдых — мощности вырастут, и результат перестанет быть сопоставимым с другими исследованиями.
Направление шкал разное, и это важно для выводов: рост мощности — улучшение, а рост индекса утомления — ухудшение (мощность падает быстрее). Тест часто применяют в дипломах по футболу, лёгкой атлетике, хоккею и единоборствам: замер «до/после» цикла скоростно-силовой подготовки, сравнение амплуа или квалификаций.
Онлайн-расчёт и генерация данных
БесплатноПосчитайте по своим данным или подберите правдоподобный набор для диплома — с таблицей и экспортом в Word.
Шаг 1. Что вам нужно?
Шкалы методики
Максимальная мощность (Pмакс)
Взрывные анаэробные качества — алактатная мощность. Считается в ваттах; для сравнения людей разного веса делится на массу тела (Вт/кг). Чем больше, тем лучше.
наибольшая из шести мощностей, обычно первый спринт
Минимальная мощность (Pмин)
Мощность на фоне развившегося утомления. Сама по себе интерпретируется редко — нужна для расчёта индекса утомления.
наименьшая из шести мощностей, обычно последний спринт
Средняя мощность (Pср)
Анаэробная выносливость — способность удерживать высокую мощность во всей серии спринтов. Чем больше, тем лучше.
среднее шести мощностей
Индекс утомления (FI)
Скорость падения мощности, Вт/с. Единственный показатель теста с обратным направлением: чем МЕНЬШЕ, тем лучше. Значения ниже 10 Вт/с принято считать хорошим удержанием мощности (ориентир условный).
(Pмакс − Pмин) ÷ суммарное время шести спринтов
Полный текст методики
RAST — двигательный тест, а не опросник: пунктов и вариантов ответа у него нет. Ниже приведён протокол проведения по шагам. Понадобятся ровная нескользящая площадка не короче 50 м, весы, два секундомера (лучше — фотофиниш или створы хронометража) и два помощника. Тест максимальный: проводится после допуска врача, при головокружении или боли в груди немедленно прекращается.
Шкала ответов: Показатели: мощность спринта P = масса × 1225 ÷ t³ (Вт); индекс утомления FI = (Pмакс − Pмин) ÷ Σt (Вт/с)
- 1.Взвесьте испытуемого в минимуме одежды (точность 0,1 кг) — до разминки. Масса тела входит в формулу мощности, поэтому «на глаз» её брать нельзя.
- 2.Разметьте на ровной нескользящей поверхности отрезок 35 м двумя яркими линиями (конусами). По помощнику с секундомером — у каждой линии.
- 3.Проведите разминку 10 минут: лёгкий бег, динамическая растяжка, 3–4 прогрессивных ускорения (примерно 50, 70, 85 и 95 % от максимума). После разминки — 3–5 минут отдыха.
- 4.Объясните задачу: каждый из шести спринтов пробегается с МАКСИМАЛЬНОЙ скоростью от первой линии до второй; беречь силы «на потом» нельзя — это искажает и мощность, и индекс утомления.
- 5.По сигналу испытуемый выполняет первый спринт 35 м. Время фиксируется с точностью до 0,01 с.
- 6.Отдых — ровно 10 секунд: помощник ведёт вслух обратный отсчёт. За это время испытуемый разворачивается и занимает позицию у той линии, где закончил: спринты выполняются поочерёдно в обе стороны.
- 7.Выполните таким образом все шесть спринтов, записывая время каждого: t₁ … t₆.
- 8.Расчёт: мощность каждого спринта P = масса × 35² ÷ t³ = масса × 1225 ÷ t³ (Вт).
- 9.Выпишите максимальную мощность Pмакс (наибольшая из шести), минимальную Pмин (наименьшая) и среднюю Pср = сумма шести ÷ 6.
- 10.Рассчитайте относительную максимальную мощность Pмакс ÷ масса (Вт/кг) — для сравнения испытуемых разного веса.
- 11.Рассчитайте индекс утомления FI = (Pмакс − Pмин) ÷ суммарное время шести спринтов (Вт/с).
- 12.Оцените удержание мощности: FI менее 10 Вт/с — хорошее, 10 Вт/с и более
Ключи: как обрабатываются ответы
- 1Взвесьте испытуемого (кг) и зафиксируйте время каждого из шести спринтов по 35 м с точностью до 0,01 с.
- 2Рассчитайте мощность каждого спринта: P = масса × дистанция² ÷ время³ = масса × 1225 ÷ t³. Пример: масса 70 кг, первый спринт 4,52 с → P = 70 × 1225 ÷ 4,52³ = 85 750 ÷ 92,35 = 928,6 Вт.
- 3Выпишите максимальную и минимальную мощность. В примере из шести мощностей 928,6; 875,2; 785,1; 720,0; 661,9; 606,3 Вт максимальная — 928,6 Вт (первый спринт), минимальная — 606,3 Вт (шестой).
- 4Рассчитайте среднюю мощность: сумма шести ÷ 6. В примере (928,6 + 875,2 + 785,1 + 720,0 + 661,9 + 606,3) ÷ 6 = 762,9 Вт.
- 5Рассчитайте относительную максимальную мощность: Pмакс ÷ масса. В примере 928,6 ÷ 70 = 13,3 Вт/кг.
- 6Рассчитайте индекс утомления: FI = (Pмакс − Pмин) ÷ суммарное время шести спринтов. В примере суммарное время 4,52 + 4,61 + 4,78 + 4,92 + 5,06 + 5,21 = 29,10 с, FI = (928,6 − 606,3) ÷ 29,10 = 11,07 Вт/с — удержание мощности сниженное (больше 10 Вт/с).
- 7Оцените удержание мощности: FI ниже 10 Вт/с — хорошее (мощность падает медленно), 10 Вт/с и выше — сниженное, стоит работать над анаэробной ёмкостью и лактатной толерантностью. Порог условный: официальных норм у RAST нет.
Как оценить результат
FI менее 10 Вт/с
Хорошее удержание мощности
FI 10 Вт/с и более
Сниженное удержание мощности
Как обрабатывать математически
Единица измерения
Мощность — Вт и Вт/кг; индекс утомления — Вт/с
Тип шкалы
Метрическая (отношений)
Как описывать
M ± SD или Me [Q₁; Q₃] по каждому показателю отдельно
Основные критерии
Вилкоксон / Манна-Уитни
Все показатели RAST — физические величины (ватты, ватты в секунду), то есть шкала отношений. При нормальном распределении допустимы параметрические методы (t-критерий), но на малых выборках в дипломах надёжнее непараметрические критерии. Помните про направление: улучшением считается РОСТ мощности и СНИЖЕНИЕ индекса утомления — «сдвиг вверх» по индексу утомления означает ухудшение.
Пошаговый план расчёта
- 1Для каждого испытуемого рассчитайте мощность каждого спринта: P = масса (кг) × 35² ÷ t³ = масса × 1225 ÷ t³ (Вт).
- 2Определите максимальную и минимальную мощность (наибольшая и наименьшая из шести), среднюю мощность (сумма ÷ 6) и относительную максимальную мощность (Pмакс ÷ масса, Вт/кг).
- 3Рассчитайте индекс утомления: FI = (Pмакс − Pмин) ÷ суммарное время шести спринтов (Вт/с).
- 4Опишите группу по каждому показателю отдельно: M ± SD или Me [Q₁; Q₃]; постройте кривую утомления (средняя мощность группы в каждом спринте).
- 5Выберите критерий по дизайну исследования и проверьте значимость различий или сдвига (p < 0,05) — отдельно для мощности и для индекса утомления.
Какой критерий выбрать
Что ещё пригодится
Пример обработки результатов
8 футболистов 18–20 лет прошли RAST до и после 6-недельного цикла повторных спринтов. Сравниваем индекс утомления (Вт/с) — показатель, у которого МЕНЬШЕ = лучше.
До: 12,4 11,1 13,0 10,5 11,8 12,1 9,9 12,7
После: 10,8 10,2 11,5 9,6 10,9 10,7 9,1 11,3
- 1Дизайн: одни и те же 8 спортсменов, два замера → связанные выборки, критерий Вилкоксона. Направление показателя обратное: улучшение — это СНИЖЕНИЕ индекса утомления.
- 2Медиана до цикла: Me = 11,95 Вт/с (удержание мощности сниженное, выше 10 Вт/с); после: Me = 10,75 Вт/с. Индекс утомления снизился на 1,2 Вт/с, двое испытуемых перешли в зону хорошего удержания (менее 10 Вт/с).
- 3Критерий Вилкоксона: индивидуальные сдвиги −1,6; −0,9; −1,5; −0,9; −0,9; −1,4; −0,8; −1,4 — все восемь отрицательные, нетипичных сдвигов нет, T эмп = 0. При n = 8 T крит = 3 (p < 0,05) и 0 (p < 0,01). Поскольку 0 ≤ 0, снижение значимо на уровне p < 0,01.
Как оформить это в дипломе
В таблице 1 представлены медиана и квартили индекса утомления RAST до и после цикла повторных спринтов, а также результат оценки сдвига по критерию Вилкоксона.
Таблица 1 — Индекс утомления RAST до и после цикла повторных спринтов (n = 8)
| Показатель | Q₂₅ | Me | Q₇₅ | T эмп | T крит | p |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Индекс утомления до, Вт/с | 10,8 | 11,95 | 12,55 | 0 | 0 | < 0,01 |
| Индекс утомления после, Вт/с | 9,9 | 10,75 | 11,1 | — | — | — |
На рисунке 1 графически представлена динамика медианных значений индекса утомления до и после цикла повторных спринтов.
Рисунок 1 — Медианы индекса утомления RAST до и после цикла повторных спринтов
Медианное значение индекса утомления снизилось с 11,95 до 10,75 Вт/с (−1,2 Вт/с). Все 8 спортсменов уменьшили показатель, двое перешли в зону хорошего удержания мощности (менее 10 Вт/с). Столбец «после» ниже столбца «до» — для индекса утомления это означает улучшение: мощность стала падать медленнее.
Статистическая значимость сдвига оценивалась непараметрическим критерием Вилкоксона для связанных выборок (показатель — шкала отношений, малая выборка). T эмп = 0 при T крит = 3 (α = 0,05) и T крит = 0 (α = 0,01), n = 8. Поскольку T эмп ≤ T крит, снижение индекса утомления признаётся статистически значимым (p < 0,01).
Вывод
После 6-недельного цикла повторных спринтов индекс утомления RAST значимо снизился (T эмп = 0, p < 0,01): медиана уменьшилась с 11,95 до 10,75 Вт/с. Анаэробная выносливость выросла — спортсмены стали медленнее терять мощность в серии спринтов.
Формулы расчёта показателей RAST
Все показатели считаются из семи чисел: массы тела и шести времён. Формула мощности выводится из школьной механики: скорость = дистанция ÷ время, ускорение = скорость ÷ время, сила = масса × ускорение, мощность = сила × скорость — после подстановки остаётся P = масса × дистанция² ÷ время³.
Показатели бегового анаэробного спринт-теста RAST
| Показатель | Формула | Единица | Направление |
|---|---|---|---|
| Мощность одного спринта | P = масса × 35² ÷ t³ = масса × 1225 ÷ t³ | Вт | больше = лучше |
| Максимальная мощность | наибольшая из шести P | Вт | больше = лучше |
| Минимальная мощность | наименьшая из шести P | Вт | служебный показатель |
| Средняя мощность | (P₁ + P₂ + … + P₆) ÷ 6 | Вт | больше = лучше |
| Относительная максимальная мощность | Pмакс ÷ масса | Вт/кг | больше = лучше |
| Индекс утомления | FI = (Pмакс − Pмин) ÷ (t₁ + t₂ + … + t₆) | Вт/с | МЕНЬШЕ = лучше |
35² = 1225 — дистанция входит в формулу квадратом, а время — кубом: ошибка секундомера в 0,1 с меняет мощность примерно на 6 %, поэтому точность хронометража критична.
Разобранный расчёт одного испытуемого
Испытуемый массой 70 кг пробежал шесть спринтов за 4,52; 4,61; 4,78; 4,92; 5,06 и 5,21 с. Мощность каждого спринта: P = 70 × 1225 ÷ t³ = 85 750 ÷ t³.
Расчёт мощности по спринтам (масса 70 кг)
| Спринт | Время, с | t³ | Мощность, Вт |
|---|---|---|---|
| 1 | 4,52 | 92,35 | 928,6 |
| 2 | 4,61 | 97,97 | 875,2 |
| 3 | 4,78 | 109,22 | 785,1 |
| 4 | 4,92 | 119,10 | 720,0 |
| 5 | 5,06 | 129,55 | 661,9 |
| 6 | 5,21 | 141,42 | 606,3 |
Итоги: Pмакс = 928,6 Вт (13,3 Вт/кг), Pмин = 606,3 Вт, Pср = 762,9 Вт. Суммарное время 29,10 с, индекс утомления FI = (928,6 − 606,3) ÷ 29,10 = 11,07 Вт/с — удержание мощности сниженное. Для сравнения: испытуемый 60 кг с ровными временами 5,00–5,25 с получит Pмакс = 588,0 Вт, Pмин = 507,9 Вт и FI = (588,0 − 507,9) ÷ 30,75 = 2,60 Вт/с — мощность ниже, но удержание отличное.
Ориентиры для оценки результата
Единых официальных норм у RAST нет — показатели сильно зависят от вида спорта, пола, возраста и квалификации, поэтому корректнее всего сравнивать испытуемого с самим собой в динамике или группы между собой. В литературе по тесту приводятся лишь ориентировочные диапазоны, полученные в исследованиях взрослых спортсменов-мужчин.
Ориентировочные диапазоны показателей RAST (взрослые спортсмены-мужчины, по данным исследований)
| Показатель | Диапазон | Комментарий |
|---|---|---|
| Максимальная мощность | 676–1054 Вт | наибольшие значения — у спринтеров и игровиков |
| Минимальная мощность | 319–674 Вт | мощность последних спринтов на фоне утомления |
| Индекс утомления | менее 10 Вт/с — хорошее удержание | 10 Вт/с и более — мощность падает быстро, стоит работать над анаэробной ёмкостью |
Диапазоны и порог — условные ориентиры из методической литературы по тесту (Draper & Whyte, 1997; обзорные источники), а не утверждённые нормативы. В дипломной работе честнее написать «ориентиры», сослаться на первоисточник и делать выводы по динамике и сравнению групп.
RAST и Вингейт-тест: чем отличаются
RAST задумывался как полевая замена Вингейт-теста — лабораторного «золотого стандарта» анаэробной мощности. Показатели у них одноимённые (пиковая/максимальная, средняя, минимальная мощность, индекс утомления), но получаются по-разному, и напрямую подставлять нормы одного теста в другой нельзя.
Сравнение RAST и Вингейт-теста
| RAST | Вингейт-тест | |
|---|---|---|
| Движение | бег: 6 спринтов по 35 м с отдыхом 10 с | педалирование: 30 с непрерывно против сопротивления |
| Оборудование | площадка 50 м, весы, секундомер | велоэргометр с регулируемым тормозом |
| Где проводится | стадион, спортзал | лаборатория |
| Расчёт мощности | по массе, дистанции и времени: P = m × d² ÷ t³ | по тормозной силе и скорости маховика |
| Специфичность | бегающие виды спорта (футбол, лёгкая атлетика, хоккей на траве) | велоспорт и общая лабораторная оценка |
Валидность RAST относительно Вингейт-теста подтверждена (Zagatto et al., 2009): тесты дают согласующиеся оценки анаэробной мощности, но абсолютные значения различаются, поэтому сравнивать можно только результаты одного и того же теста. Для оценки аэробно-анаэробного баланса длительной работы есть отдельная методика — [критическая мощность](/metodiki/kriticheskaya-moshchnost).
Частые ошибки при проведении и расчёте
- Отдых «примерно 10 секунд». Отдых — ровно 10 с по секундомеру с обратным отсчётом вслух. Каждая лишняя секунда отдыха завышает мощности последних спринтов и занижает индекс утомления.
- Дистанция не 35 м. Дистанция входит в формулу квадратом: разметка 34 или 36 м меняет все мощности примерно на 6 % и делает результат несопоставимым с литературой.
- Время округлено до 0,1 с. Время входит в формулу кубом: округление 4,52 → 4,5 завышает мощность на 1,3 %. Фиксируйте до 0,01 с, лучше створами хронометража.
- Масса тела «со слов». Мощность прямо пропорциональна массе: ошибка в 3 кг — это ошибка в мощности на 4 %. Взвешивайте перед тестом.
- Испытуемый «бережёт силы». Если первые спринты пробегаются не в полную силу, максимальная мощность занижается, а индекс утомления получается искусственно низким. Нужна мотивация на каждый спринт.
- Индекс утомления обработан как «больше = лучше». Самая опасная ошибка в выводах: рост FI — это ухудшение. Проверьте направление интерпретации перед тем, как писать «показатель улучшился».
- Мощность усреднена вместе с индексом утомления. Это разные показатели с разными единицами: каждый описывается и сравнивается отдельно.
Как оформить RAST в дипломной работе
- В главе «Организация и методы исследования» опишите протокол: 6 максимальных спринтов по 35 м с отдыхом 10 с, взвешивание до разминки, хронометраж до 0,01 с — и сошлитесь на первоисточник (Draper, Whyte, 1997).
- Перечислите расчётные показатели с формулами: мощность спринта, максимальная, минимальная и средняя мощность, относительная мощность, индекс утомления.
- В результатах давайте таблицу с M ± SD (или Me [Q₁; Q₃]) по каждому показателю отдельно; сильный рисунок для защиты — кривая утомления (мощность по спринтам) «до» и «после».
- Формулируйте выводы с учётом направления: «максимальная мощность выросла, индекс утомления снизился — анаэробные возможности улучшились», а не «все показатели выросли».
- Не подставляйте нормы Вингейт-теста (Вт/кг на велоэргометре) к результатам RAST — тесты дают разные абсолютные значения.